PHASE 1 - MENU SEMAINE 2

L’objectif de la phase 1 est d’augmenter graduellement ta prise calorique quotidienne, de sortes que ton corps comprenne qu’il n’a plus besoin de se sentir en alerte, et de conserver ses ressources, c’est à dire, ton gras abdominal, en cas de besoin .

Cette semaine, mon objectif est d’augmenter ta prise alimentaire d’environ 50 calories par jour. Et donc, les jours où tu ne t’entraînes pas, tu vas consommer environ 1550 calories, et un peu plus de 1750 calories les jours où tu t’entraînes. Ainsi, tu vas ‘‘nourrir’’ un peu plus encore tes entraînements, et donner un peu plus de ‘‘gaz’’ à ton organisme pour réparer les tissus suite à l’effort.

Tu vas constater que le menu de cette semaine est très semblable à celui de la semaine précédente, sauf en ce qui concerne les quantités. Et dans ce cas, c’est au niveau des déjeuners qu’il y a eu quelques ajustements de quantités, pour un seul aliment. Pour un repère facile de ce changement, tu vas voir l’aliment concerné par ce changement en gras dans la liste des ingrédients du déjeuner concernés. Les autres repas et collations de la journée n’ont pas bougé, ni en tant que tel, ni en terme de quantité.

Comment utiliser ce plan

Tu n'as pas besoin de calculer tes propres calories et macros, tout a été fait pour toi ! À chaque repas ou collation, tu as plusieurs choix à ta disposition : il te suffit de sélectionner un seul repas ou une seule collation parmi les 2 à 4 options proposées.

Les poids des aliments sont indiqués une fois cuits, sauf s'il est spécifié autrement (par exemple pour le gruau/flocons d'avoine). Je te recommande de tout peser en grammes pour plus de précision.

Optimisation de l'entraînement : Prends une collation ou un repas jusqu'à une heure avant ton entraînement en musculation, et dans la demi-heure qui suit. C'est primordial pour la masse musculaire et le métabolisme. Tu consommes cette collation uniquement les jours où tu t'entraînes (tu peux aussi la prendre avant un entraînement par intervalles/HIIT si tu le souhaites).

Options et substitutions : Tu trouveras une foule d'options pesco-végétariennes, végétaliennes, à base de plantes et végétariennes. De plus, de nombreuses options sont disponibles si tu manges sans gluten ou sans produits laitiers.

Mes recommandations (À faire et à ne pas faire) pour réussir

• Ne t'écarte pas du plan, sauf indication contraire : pas de sucre, pas d'alcool, pas de malbouffe ni de chocolat.

• Ne te prive pas de nourriture : s'il te plaît, mange tous les repas prévus dans le plan.

• Utilise la liste d'équivalences pour remplacer les aliments que tu ne peux pas manger, que tu n'aimes pas, ou simplement pour varier tes repas.

• N'ajoute pas de sauces, de mayonnaise ou de ketchup : opte plutôt pour des sauces zéro calorie. Par contre, tu peux ajouter toutes les épices et assaisonnements que tu veux !

• Commence ton plan alimentaire dès que possible une fois que tu as fait ton épicerie.

• Bois de 1 à 2 litres d'eau par jour — oui, c'est exact, j'en bois personnellement 2 litres ! Vas-y graduellement si tu as de la difficulté au début.

• Efforce-toi de tout manger ce qui est sur le plan, même si tu n'as pas faim — c'est très important pour ton métabolisme. Si tu as de la difficulté à tout avaler au début, ne t'en fais pas : construis ton apport peu à peu.

• Prends un moment pour méditer si tu ressens de la faim ou de l'anxiété.

• Assure-toi de dormir suffisamment : c'est un aspect capital pour la perte de gras et bâtir du muscle. La majorité des gens ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit

Menu de la semaine 2

Exemples d’utilisation des collations selon le moment de la journée où tu t’entraînes

Instructions de préparation pour les déjeuners

Instructions de préparation pour les dîners

Instructions de préparation pour les soupers

Instructions de préparation pour les collations en pre ou post workout

Instructions de préparation pour les 2e collations du jour

Équivalences

Équivalences pour les sources de protéines

Source et quantité de base : Poitrine de poulet cuite 100 g

Équivalents substituts

• 120 g de thon en conserve égoutté (eau/saumure)
• 130 g de poisson blanc non gras cuit (morue, aiglefin)
• 100 g de poitrine de dinde cuite
• 150 g de tofu
• 50 g de protéines de soya texturées (poids sec)
• 200 g de haricots ou lentilles égouttés (+ 10 g / 2 c. à soupe de levure alimentaire)
• 100 g de saumon cuit
• 80 g de bœuf cuit à 5 % M.G.
• 80 g de steak de surlonge cuit
• 80 g de burger de bœuf cuit à 5 % M.G. (viande pure)
• 80 g de cuisse de poulet cuite sans la peau

Source et quantité de base : Tofu (options végétalientes) 150 g

Équivalents substituts

• 50 g de protéines de soya texturées (poids sec)
• 200 g de haricots ou lentilles égouttés (+ 10 g / 2 c. à soupe de levure alimentaire)
• 1 mesure de protéines végétales
• 150 g de tempeh
• 150 g de fèves edamame
• 100 g de seitan

Source et quantité de base : Poisson blanc ou crevettes cuits 100 g

Équivalents substituts

• 90 g de thon en conserve égoutté (eau/saumure)
• 70 g de poitrine de poulet cuite
• 70 g de poitrine de dinde cuite
• 100 g de bœuf cuit à 5 % M.G.
• 100 g de steak de surlonge cuit
• 100 g de cuisse de poulet ou de dinde cuite sans la peau
• 110 g de saumon cuit

Équivalences pour les glucides et féculents

Source et quantité de base : Riz cuit 100 g

Équivalents substituts

• 140 g de pomme de terre blanche ou douce bouillie/cuite au four
• 85 g de pâtes blanches cuites
• 60 g de pain blanc
• 120 g de couscous cuit

Substituts pour les fruits : baies

Possibilités d'interchange / Échanges

• Fraises, framboises, mûres, bleuets

Autres fruits

L'ananas peut être échangé contre n'importe quel melon ou type de pomme.

Liste des légumes à faible teneur en glucides (interchangeables)

• Épinards

• Laitue

• Asperges

• Concombre

• Choufleur

• Brocoli

• Courgette

• Chou frisé (kale)

• Poivrons

• Choux de Bruxelles

• Champignons

• Tomates

• Bette à carde

• Céleri

• Haricots verts

• Oignons

Liste d’épicerie

Fruits et légumes

Bananes : 3

Pommes : ½ Granny Smith

Baies : Une bonne poignée de bleuets ou de fraises frais, plus 50g de baies (fraises, bleuets ou framboises), 50g de bleuets congelés, et 100g (2 poignées) de fraises, bleuets ou framboises

Avocats : 2 ½

Citrons ou limes : Quantité pour jus (selon les portions)

Pommes de terre / Patates douces : 150g de patate douce + 140g de patate douce + 200g de patate au four + 200g de quartiers de patates douces (Total approximatif : ~690g)

Légumes verts et salades :

Laitue et feuilles de laitue (plusieurs feuilles et têtes pour wraps et salades)

Épinards (une poignée)

Concombre (1)

Tomates (cerises et entières) + ½ boîte de tomates mixées ou coulis (passata) + purée de tomates (1 c. à soupe)

Oignons verts (échalotes françaises) : Plusieurs tiges

Oignon rouge : 1 petit

Oignon ordinaire : ½ oignon

Chou-fleur : ⅔ de bouquets (florets)

Haricots verts, asperges, brocoli, courgette, champignons, poivrons (rouges et autres), piments forts frais (quantités variées pour les poêlées et accompagnements selon les choix de légumes)

Produits laitiers et substituts (Laits végétaux inclus)

Lait d'amande / Lait végétal non sucré : 1 tasse + 1 tasse (240 ml) + 1 tasse (240 ml) + 1 ⅔ tasse (400 ml) + ½ tasse (125 ml) + 3 c. à soupe (Total approximatif : ~1,15 L)

Lait de coco : 1 c. à soupe + 200 ml (provenant de boîtes/réfrigérateur)

Œufs : 7

Fromage à la crème allégé (ex. Philadelphia Light) : 40g (4 c. à soupe)

Fromage Halloumi : 60g léger

Yogourt grec : 150g (0% M.G.)

Levure alimentaire : 10g (2 c. à soupe)

Viandes, poissons et protéines

Poulet, dinde ou crevettes : 110g (poitrine de poulet ou dinde, ou crevettes)

Thon : 110g + 1 ¼ tasse (280g) en conserve dans l'huile d'olive + 100g à 120g en conserve (total d'environ 500g)

Saumon / Maquereau / Poisson gras : 100g de saumon fumé ou poisson gras + 100g de maquereau ou saumon

Bœuf : 80g de bœuf haché à 5% (ou steak de surlonge)

Tofu : 100g + 150g + 150g (Total : 400g)

Tempeh : 150g

Protéines de soya texturées / Haché de soya : 50g (poids sec)

Haricots et légumineuses : 100g de haricots blancs, 50g à 200g de haricots ou lentilles égouttés, 200g de haricots noirs, 100g de haricots rouges

Produits céréaliers et féculents

Flocons d'avoine : 30g + 40g + 120g (Total : 190g de poids sec)

Pain / Bagel : 1 tranche de pain de seigle, 2 tranches de pain de blé entier, 2 demi-bagels (ou 1 bagel entier)

Tortillas : 1Galettes de riz : 4

Riz : 100g de riz brun ou basmati (poids cuit)

Nouilles de konjac / shirataki : 2 paquets

Poudres de protéines et suppléments

Poudre de protéines (végétalienne ou lactosérum/whey) : 1 mesure + 1,5 mesure + 4 mesures (pour les barres) + 2 mesures + 1 mesure + 2 mesures (Total : ~11,5 mesures)

Poudre de beurre d'arachide : 80g (8 c. à soupe au total) + 12g (1 c. à thé bien remplie)

Beurre d'amande : 10g (1 c. à thé bien remplie) + 1 c. à soupe

Graines de chia : 1 c. à thé + 10g (graines)

Graines de lin : 2 c. à soupe

Chocolat noir (70% ou plus) : 15g

Poudre de cacao cru : 1 c. à soupe

Sirop d'érable zéro calorie : Selon le besoin

Épices, condiments et huiles

Huiles et vaporisateurs : Huile en vaporisateur allégée (plusieurs utilisations), huile végétale en vaporisateur, huile d'olive, huile de cuisson légère

Ail et gingembre : Pâte d'ail (plusieurs c. à thé), pâte de gingembre (plusieurs c. à thé)

Piments et poivrons en épice : Flocons de piment fort (plusieurs c. à thé)

Herbes et épices :

Cannelle (plusieurs c. à thé), coriandre (plusieurs c. à thé), cumin (1 c. à thé), curcuma (1 c. à thé), poudre à pâte (1 c. à thé), herbes et/ou épices au choix

Sucre : Sucre de coco (1 c. à thé)

Sauce : Sauce soya (selon le besoin)

Eau de coco : ½ tasse (125 ml)

Glaçons : Pour les smoothies

Ressources (Amazon)

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Beurre de peanut en poudre : https://amzn.to/4ycpNJ2

Sirop d’érable sans sucre : https://amzn.to/4hauvzJ